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五禽戏图文教程二 五禽戏详解

2010年7月19日
信息简介:1.全身放松练功时,不仅肌肉要放松,神经精神也要放松。要求松中有紧,柔中有刚,切不可用僵劲。只有放松使出来的劲才会柔中有刚,才使动作柔和连贯,不致僵硬

 “五禽戏”是我国后汉时期,名医华佗总结了前人模仿禽兽动作锻炼身体的经验,把“熊经鸟伸”运动发展为虎、鹿、熊、猿、鸟“五禽戏”,成为一种行之有效的医疗体育和健身运动。从古至今,广为流传,深为我国人民所喜爱。 
  “五禽戏”动作比较简单,运动量比较小,适合于年老体弱者选练。  
  一、虎形 
  预备式;两臂自然下垂,颈自然竖直,面部自然,眼向前平视,口唇闭合,舌尖轻抵上颚.不用挺胸或拱背。两脚跟靠拢成立定姿势,全身放松。站立片刻(图1)然后做下列动作: 
  1.左式 
  (1)两腿慢慢向下弯曲,成半蹲姿势,体重慢慢移往右腿,左脚靠在右腿踝关节处,脚跟稍离地抬起,脚掌虚点着力,成右独立步。同时两掌握拳,提至腰腹两侧,两掌心向上,眼看左前方(图2)。 
  (2)左脚向左前方斜出1步,右脚也随之跟进半步,两脚跟前后相对,相距约30厘米,体重坐在右腿,成左虚步。同时两拳顺着胸部向上提,拳心向里,提至口前向里翻转变掌,向前伸按而出。高与胸齐,掌心向前,指尖朝上,两虎口相对,眼看左手食指尖(图3) 
  2.右式同左式唯左右方向相反 
  (1)左脚向前垫半步,右脚随之跟到左腿踝关节处,两腿靠拢,右脚跟稍离地抬起,右脚掌虚点着力,两腿屈膝半蹲,体重移至左脚。成左独立步。同时两掌变拳撤回到腰间腹部两侧,拳心向上,眼看右前方。 
  (2)右脚向右前方斜进1步,左脚跟进半步,两足跟前后相对,相距约30厘米,体重在左腿上,成右虚步。同时两拳顺着胸部向上提,拳心向里,提至口前向里翻转变掌向前伸按推出,高与胸齐,掌心向前,指尖朝上,两虎口相对,眼看右手食指尖。 
  3.左式 
  (1)右脚向前垫半步,左脚也随之跟到右腿踝关节处,脚跟离地抬起,脚尖虚点着力,两腿屈膝半蹲,成右独立步。间时两掌变拳撤至腰间腹部两侧,拳心向上,眼看左前方。 
  (2)完全与前左式(2)的动作相同。 
  如此左式、右式的反复虎扑,次数不限。练时要协调敏捷,沉着勇猛,做到“手起而钻,手落而翻,手足齐落,挺腰伸肩”,这样虎形助神态就基本具备了。 
  二、鹿形 
  预备式:同虎形。 
  1.右腿屈曲,上身后坐,左腿前伸,膝稍弯屈,左脚虚踏,成左虚步。左手前伸,微屈肘,掌心向下。置于左肘内侧,两拿心前后遥遥相对。 
  2.两臂在身前逆时针同时旋转,左手绕环较右手大些。关键在于两臂绕环不是肩关节为主的活动,而是在腰胯带动下完成的。手臂绕大环,尾闾绕小环,即所谓“鹿运尾闾”。主要是活动腰胯,借以强腰肾,促进盆腔内的血液循环,并锻炼腿力(图4)。 
  3.如此运转若干次后,右腿前迈,体重坐于左腿上,右手前伸,左手护右肘,顺时针方向绕环若干次。如此左右互换,反复做数边



三、熊形
  预备式:两脚平行分开自然站立,距离与肩同宽,两臂自然下垂,做3—5次深呼吸后,再做下列动作(图5)。
  1.屈右膝,右肩向前下晃动,手亦随之下沉。左肩稍向后外舒展,左臂稍随之上抬(图6)。
  2.屈左膝,左肩向前下晃动,手亦随之下沉。右肩则稍向后外舒展、右臂稍随之拾高(图7)。
  如此反复晃动,次数不拘,有健脾胃、助消化、活动关节等功效。




五、鸟形
  预备式:同虎形。
  1.左脚向前迈进1步,右脚随之跟进半步,脚尖虚点地,同时两臂自身前抬起,向左右侧方斜举,并随之
  深吸气(图11)。
  2.右脚前进与左脚相并,两臂自侧方落下,两腿同时下蹲,两前臂在膝下相交,左内右外,抱住双膝,同时深呼气(图12)。
  3.右脚向前迈进1步,左脚随之跟进半步,脚尖虚点地。同时两臂自身前抬起,向左右侧方斜举,并随之
  深吸气(图13)。
  4.左脚前进与右脚相并,两臂自侧方落下,两腿同时下蹲,两前臂在膝下相交,左外右内,抱住双膝,同时深呼气。




以上动作反复练习数遍,此势有助于增强心肺功能,健腰壮肾,长期坚持段炼,可以治愈腰痛。
  为了练“五禽戏”取得较好的健身效果,应注意以下几个问题。
  1.全身放松练功时,不仅肌肉要放松,神经精神也要放松。要求松中有紧,柔中有刚,切不可用僵劲。只有放松使出来的劲才会柔中有刚,才使动作柔和连贯,不致僵硬。
  2.意守丹田意守丹田,即排除杂念,用意想着脐下小腹部,有助于形成腹式呼吸,做到上虚下实,即胸虚腹实,使呼吸加深,增强内脏器官功能,使血液循环旺盛。身体下部充实,有助于克服中老年人常易发生
  的头重脚轻和上盛下虚的病象。此外做到上虚下实,动作才能达到轻巧灵便、行动自如。
  3.呼吸均匀练功前,先做几次深呼吸,凋匀呼吸。练功当中,呼吸要自然平稳,最好用鼻呼吸,也可口鼻并用。但不可张口喘租气,而要悠悠吸气,轻轻呼气,做起动作来会自然形成腹式呼吸,使服运动幅度加大,腹肌收缩有力,对内脏器官都有好处。
  4.动作象形练五禽戏做到动作外形神气都要象五禽。如练虎戏时,要表现出威猛的神态,目光炯炯,摇头摆尾,扑按搏斗等,有助于强壮体力。练鹿戏时,要仿效鹿那样心静体松,姿势舒展,要把鹿的探身、仰脖、缩颈、奔跑、回首等神态表现出来。鹿戏有助于舒展筋骨。练熊戏时,要象熊那样浑厚沉稳,表现出撼运、抗靠、步行时的神态。熊外似笨重,走路软塌塌,实际上在沉稳之中又富有轻灵。练猿戏时,要仿效猿猴那样敏捷好动,要表现出纵山跳涧、攀树蹬技、摘桃献果的神态。猿戏有助于发展灵活性。练鸟戏要表现出亮翅、轻翔、落雁、独立等动作神态。鸟戏有助于增强肺呼吸功能,调达气血,疏通经络

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